Alimento dieta

Dieta de ganho de peso

A falta de peso corporal não é inicialmente um estado normal de saúde humana, mas sugere que, devido a certos fatores, o corpo humano não recebe ou não absorve totalmente os nutrientes e a energia de que necessita do alimento absorvido. Parece que hoje o problema da obesidade tornou-se assustadoramente urgente para a humanidade, mas o número de pessoas que sofrem de baixo peso também está crescendo constantemente.

Causas comuns de baixo peso

Os médicos observam que o baixo peso pode ser um sintoma de doenças mais graves ou uma característica do corpo humano associada ao funcionamento de vários sistemas no corpo, por exemplo, o trato gastrointestinal. É por isso que o primeiro passo na luta pela aquisição de quilogramas deve ser uma ida ao médico e um exame de saúde.

A predisposição genética é um fator que não é fácil de tratar - se parentes próximos em duas ou três gerações tiverem um físico astênico, há uma certa probabilidade de um físico magro nas gerações futuras. Esta regra nem sempre funciona e não garante um valor esbelto no caso, por exemplo, da presença de doenças que causam o desenvolvimento da obesidade. Sob a condição de saúde normal e bom nível de capacidade de trabalho, se todos da família forem magros e magros, não vale a pena se preocupar. Se você ainda precisa ganhar peso, a fim de engordar, mudanças na dieta e no treinamento certo ajudarão.

Se o peso estava constantemente no mesmo nível, e em um certo ponto "desceu", você precisa prestar atenção ao sistema endócrino e, especialmente, ao funcionamento da glândula tireóide. A hiperfunção desse órgão é uma doença que um endocrinologista deve combater e a automedicação é inaceitável.

A perda de peso pode ser um sintoma de problemas de saúde tão graves como o HIV, hepatite, câncer, doenças do sistema cardiovascular.

Um ponto separado nas causas da deficiência de peso são distúrbios no funcionamento do estômago, pâncreas, intestino, fígado e rins. Por exemplo, a pancreatite é a causa da degradação insuficiente de alimentos e, como resultado, a escassez de nutrientes dos alimentos.

O estresse e a ansiedade nervosos podem causar uma diminuição no apetite, o que muitas vezes leva a uma perda de peso dramática. Transtornos alimentares também causam flutuações de peso - de ganho rápido a uma perda acentuada de uma quantidade significativa de quilos. Os médicos trabalham com esses problemas, porque antes de tudo é necessário eliminar a causa do baixo peso, caso contrário, nenhum truque para aumentar o peso corporal ajudará.

Parasitas e vermes também podem contribuir para a perda de peso estável. Ninguém está a salvo de infecção por eles, portanto, é necessário periodicamente, uma vez a cada seis meses ou um ano, fazer os testes apropriados e passar por um curso preventivo de tomar medicamentos para os parasitas.

Para quem as dietas de ganho de peso são relevantes

Como já foi indicado, para pessoas que têm uma predisposição hereditária para um tipo de físico astênico, o ganho de peso é principalmente interessante do ponto de vista da estética. No entanto, para pessoas magras, existem opções de dieta com o número adequado de calorias e um certo tipo de alimento em oferta.

Para aqueles que, devido a alguns distúrbios mentais, não podem ganhar e fixar um nível normal de peso corporal, as dietas voltadas para o ganho de peso ajudarão a normalizar o estado geral do corpo e o contexto emocional associado a isso. Além disso, os sistemas de nutrição deste tipo são relevantes para pessoas que sofreram uma cirurgia séria ou doença grave, no final do período inicial de reabilitação.

Esquemas de dieta separados são fornecidos para atletas envolvidos em exercícios de força intensa que ajudam a construir músculos.

As nuances e características da dieta

O ganho de peso pode ocorrer de diferentes maneiras: você pode engordar com mais frequência devido a um aumento desproporcional na gordura corporal, piorando sua saúde e arruinando sua figura, ou pode abordar a questão com mais sabedoria. A dieta correta para melhorar não deve se basear no aumento da quantidade de alimento absorvido ou no aumento do valor calórico dos alimentos devido a alimentos prejudiciais como batatas fritas ou doces.

Um pequeno-almoço de alto teor calórico completo é muito importante - para aumentar o peso corporal, os sanduíches com café por si só não funcionam.

Muitos nutricionistas dizem que a necessidade de incluir carne na dieta diária, embora isso não signifique que os vegetarianos não tenham chance de melhorar. Proteína vegetal de soja, legumes, nozes, tofu também irá lidar com a tarefa de ganho de peso, mas neste caso, o ganho de peso será mais lento.

O número ideal de refeições por dia é de pelo menos 5-6 vezes, o último dos quais pode ser uma hora antes de dormir. Imediatamente antes de dormir, é indesejável comer, para não criar uma carga adicional sobre o coração. É melhor comer ao mesmo tempo, com intervalos iguais, que não devem exceder 2,5-3 horas.

Quanto ao conteúdo calórico do cardápio diário, neste, o conselho dos nutricionistas não é particularmente diferente um do outro: para determinar, é possível usar calculadoras para selecionar calorias para o dia. Seus cálculos são baseados principalmente em dados como altura, peso, idade e nível de atividade física.

Caloria precisa ser aumentada gradualmente, de modo a não criar um estado estressante para o corpo. Aproximadamente 200-300 calorias por dia podem ser gradualmente adicionadas, e para o seu cálculo você terá que estocar as tabelas nutricionais de todos os produtos.

Beber com comida é indesejável, mas 30-40 minutos antes de comer um copo de suco de frutas ou vegetais recém espremido será útil.

Imediatamente depois de comer, os esportes não são recomendados.

Um sono completo de oito horas todos os dias - é claro, nas duras realidades da vida diária, essa regra não é tão fácil de aderir, mas é um descanso normal e saudável que ajudará a ganhar peso.

Para a duração da dieta, você pode tomar complexos vitamínicos e, se necessário, preparações de enzimas para apoiar os órgãos do trato gastrointestinal.

O postulado mais básico de qualquer dieta é uma consulta preliminar com um médico. Somente uma nutricionista especializada ajudará a determinar corretamente a ingestão diária de calorias, a escolher uma dieta e alertar sobre as contraindicações e possíveis danos.

Dieta: alimentos permitidos, alimentos proibidos

Para melhorar, os nutricionistas aconselham a aderir a essas proporções de carboidratos, gorduras e proteínas (em porcentagem) na nutrição diária: 45/30/35 ou 40/25/35, respectivamente.

Alimentos indesejáveis ​​que também são proibidos em dietas para perda de peso geralmente não trazem nenhum benefício para o corpo como um todo. Estes são marinadas, produtos defumados, picles, doces e pão branco, fast food, salgadinhos, batatas fritas, refrigerantes, sucos embalados, margarina.

O corpo irá beneficiar de proteínas derivadas de frutos do mar, vários tipos de carne, peixe, frango, leite. Quanto aos carboidratos, você precisa prestar atenção a todos os tipos de cereais, frutas e legumes. Reabastecer a dieta com pães de cereais e pão de farelo beneficiará o corpo - esses produtos não apenas adicionam calorias extras à dieta, mas também são uma fonte de fibras.

Entre gorduras, você precisa dar preferência a óleos vegetais - azeitona, gergelim. Gorduras saudáveis ​​são encontradas em sementes, nozes, abacates, laticínios e peixes gordurosos.

Exemplos de menus de ganho de massa

Opções para dietas para homens e mulheres diferem principalmente na ingestão diária de calorias, enquanto os produtos e pratos oferecidos são quase os mesmos para ambos. No entanto, por exemplo, para atletas que praticam exercícios intensivos de força para construir músculos, uma dieta separada é fornecida com a adição de shakes de proteína e misturas esportivas com aminoácidos.

Quanto à combinação de dieta e treinamento de força para atletas, existem algumas regras nutricionais especiais. Por exemplo, comer antes do exercício deve conter o mínimo possível de calorias e carboidratos. Depois de um almoço saudável, o treinamento pode ser realizado somente após 3-4 horas, mas um café da manhã mais leve permitirá que você inicie os exercícios em uma hora. Antes de uma atividade física de curto prazo, não coma carboidratos rápidos, o que neste caso impedirá o ganho de peso. Mas imediatamente antes de uma corrida longa ou treinamento de bicicleta, carboidratos facilmente digeríveis serão úteis.

Um exemplo de uma dieta diária para construir músculos em atletas:

  • café da manhã: ovos fritos ou omelete com queijo e presunto, 200-250 g de queijo cottage, trigo mourisco ou mingau de arroz, um copo de leite;
  • almoço: carne picada (200 g) com uma fatia de pão de farelo, um copo de kefir ou leite;
  • almoço: um pedaço de carne com macarrão cozido ou batatas, frutas, um copo de leite;
  • segundo almoço: 200 g de queijo cottage, frutas, passas;
  • jantar: frango, batatas cozidas ou massas, nozes, frutas, um copo de leite;
  • uma hora e meia antes de dormir: 200 g de queijo, um copo de kefir.

Como almoço ou lanche antes do jantar, shakes de proteína, ambos preparados a partir de concentrados de proteína e os naturais, também são adequados. Quanto a este último, eles são preparados usando um liquidificador, com a adição de produtos comuns do dia-a-dia. Por exemplo:

  • 50 g de queijo cottage caseiro;
  • uma banana;
  • uma colher de sopa de creme;
  • uma colher de sopa de sorvete;
  • um punhado de farinha de aveia;
  • um doce com uma camada de waffle;
  • um copo de leite.

Todos os ingredientes são batidos no liquidificador até obter uma massa líquida homogênea, e é melhor beber um coquetel gelado.

Receita deliciosa com café:

  • meio copo de creme gordo;
  • uma colher de chá de café instantâneo;
  • duas colheres de sopa de sorvete de creme;
  • uma gema de ovo crua.

Primeiro, o café é dissolvido com creme, após o qual todos os componentes são batidos até ficarem lisos.

Para aquelas pessoas que não estão envolvidas em exercícios de força pesada, existem opções de menu separadas para ajustar o peso corporal. Exemplo diário de ração:

  • café da manhã: leite de aveia com passas, mel, nozes, pão branco com manteiga e queijo, café com leite;
  • segundo café da manhã: almôndegas com macarrão cozido, suco de frutas;
  • almoço: sopa de repolho com caldo de carne, batatas cozidas com manteiga, peixe frito ou assado, salada de legumes e molho de creme azedo, um copo de suco de frutas;
  • lanche: biscoitos com leite;
  • jantar: trigo mourisco com leite e frutas secas, pão com manteiga, chá com açúcar.

Para o café da manhã, cereais no leite com nozes, frutas ou frutas secas, queijo cottage com croutons, cheesecakes, omeletes com saladas são perfeitos. Quanto ao almoço, pode ser borscht ou sopas, carne ou peixe com um prato lateral, saladas, produtos de panificação. Jantares são selecionados a partir de combinações de carne ou peixe e legumes - ensopados ou saladas. Para lanches de proteína lanches, frutas, legumes, saladas deles, cereais friáveis ​​com manteiga virá a calhar.

Várias razões que determinam a necessidade de ganho de peso - esportes, doenças ou operações do passado, problemas de saúde - estabelecem a tarefa de escolher a dieta ideal que funcione e dê o resultado desejado. Neste caso, é necessário prestar atenção a estas razões: algumas delas terão que ser eliminadas primeiro para começar a ganhar peso efetivamente graças à dieta. Dieta para ganho de peso permite que você lentamente e com benefício para o corpo para corrigir a figura existente na balança em grande forma, sem danos para a saúde e corpo. Idealmente, o peso aumenta uniformemente, em cerca de 300-500 g por semana - com tal intensidade de ganho, o corpo consegue se acostumar com novos parâmetros.

Magreza excessiva, uma silhueta desproporcional, falta de massa muscular ou, o que é importante para o sexo mais fraco, feminino e curvas suaves da figura - essas características são corrigíveis devido a uma mudança no sistema de nutrição. Uma dieta adequadamente composta, combinada com um nível adequado de atividade física, provavelmente dará um resultado positivo na forma de novos quilogramas no mostrador da balança, que não irá perturbar, mas sim encantar.

Assista ao vídeo: DIETA PARA GANHO DE PESO. VICTOR LELIS (Fevereiro 2020).

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