A creatina é um suplemento nutricional esportivo muito popular que funciona como um escultor muscular no corpo. Mas o aumento da atenção a qualquer produto gera controvérsia sobre seus benefícios e danos. O que realmente é anunciado creatina, para quem é útil (e se é útil a todos), e o que será dos músculos se você parar de tomar o suplemento? É hora de descobrir tudo sobre creatina.

O que é creatina

A creatina não é de todo uma nova descoberta, muito menos um produto criado pela moderna indústria química. Este é um aminoácido comum descoberto em 1835. O nome para ele (do grego se traduz como "carne") não foi escolhido por acaso, já que é um componente indispensável da carne, preferencialmente vermelho.

Este composto orgânico nitrogenado também é sintetizado pelo corpo humano. Seus principais componentes são os aminoácidos glicina, metionina e arginina. Em nossos corpos, a creatina é produzida pelos rins e pelo fígado. Essa substância também produz o pâncreas e está concentrada principalmente no músculo esquelético (quase 95% do total). As restantes "reservas estratégicas" do aminoácido são encontradas nas células do coração, cérebro e glândulas sexuais masculinas. Cerca de 40% da substância no corpo humano é a chamada creatina livre. Outros 60% (aproximadamente 100 g) são armazenados em uma forma conhecida como fosfato de creatina (fosfocreatina).

O que é necessário para

O corpo usa creatina para ressíntese de ATP. O trifosfato de adenosina (ATP) é um composto orgânico que serve como "força motriz" e "combustível" para os músculos. Ao dividir, fornece as células com a energia necessária para contrair os músculos.

Assim, quando um músculo se contrai (por exemplo, durante o treinamento de força), a molécula de ATP se decompõe em ADP (adenosina difosfato), e a energia gerada por isso é enviada para os músculos. Quando as lojas de ATP no nível celular ficam baixas, a célula perde sua capacidade de se contrair. Mas no corpo humano existem várias maneiras de restaurar o ATP. O mais rápido - sem a participação de oxigênio, mas na presença de creatina fosfato.

Quando clivada, o fosfato de creatina forma moléculas de fosfato e, quando combinado com o ADP, cria adenositrifosfato. Com uma deficiência de fosfato de creatina, a restauração do ATP torna-se impossível.

Suplementação de creatina: o que é isso

Se o corpo for capaz de sintetizar a creatina por conta própria, e o processo de recuperação do ATP for cíclico, a pergunta lógica será: "Por que precisamos da creatina na forma de um suplemento esportivo?" A coisa é a falta de aminoácidos. Mais precisamente, uma pessoa comum que não está ativamente envolvida no esporte não precisa deste suplemento. Neste caso, basta saber onde está contida a creatina, em quais produtos ela é mais encontrada e seguir para que a dieta tradicional inclua essa categoria de alimento.

Mas para atletas que passam várias horas por dia no ginásio, fontes de energia adicional são simplesmente necessárias - produtos que aceleram a recuperação do corpo após o aumento do estresse e da formação muscular. E aqui, a propósito, a creatina é um energético natural.

A creatina na forma de um suplemento dietético não se decompõe no sistema digestivo. A substância em sua assim chamada forma intacta entra pela primeira vez na corrente sanguínea e depois nas células musculares. E somente lá o fosfato é transformado em creatina. Desta forma, aumenta a resistência muscular contra o fundo de cargas relativamente curtas, mas muito intensas. Ou seja, os amantes da maratona correm este aminoácido será menos útil do que os fisiculturistas. A natureza de curto prazo deste efeito é explicada pela bioquímica: o fosfato de creatina não pode ser armazenado por um longo tempo na célula, é rapidamente consumido pelo organismo.

A propósito, o próprio aminoácido do corpo será consumido em apenas alguns segundos da carga, após o que leva vários minutos para se recuperar.

De que forma

No mercado de nutrição esportiva, a creatina é geralmente apresentada sob a forma de pó ou cápsulas. Experiências científicas mostraram que a creatina na forma líquida (por exemplo, no soro) é muito instável, mas é desta forma que é absorvida mais rapidamente pelo corpo. Portanto, a variante mais popular do aminoácido para atletas é em pó, que é dissolvido em um líquido antes do uso. Opções efervescentes e de mastigação são igualmente populares. Você também pode encontrar chocolate ou barra de proteína com creatina no mercado.

Mas mais frequentemente este suplemento é conhecido no mercado como creatina monohidratada, L-creatina, D-creatina, T-creatina, etc. Hoje é a "versão" mais estudada do aminoácido. Mas, recentemente, os fabricantes vêm oferecendo opções de suplementos aprimorados que combinam diferentes tipos de compostos. A composição de muitos deles inclui nitrogênio, óleo de peixe na forma de ômega-3, ribose, riboxina, alcalino (krekalin conhecido).

A propósito, se alguém está pensando em como substituir a creatina, então a riboxina ou o tribulus podem ser usados ​​para essa finalidade.

Quem é útil?

Apesar do fato de que o corpo humano independentemente sintetiza creatina, para aqueles profissionalmente envolvidos em esportes, estas porções são claramente insuficientes. A substância na forma de um suplemento esportivo não apenas fornece energia adicional, mas também cria um alívio muscular. A creatina é uma substância anabólica que bloqueia a miostatina (uma proteína que inibe o crescimento do tecido muscular). A creatina monohidratada é o principal suplemento nutricional do grupo de nutrição esportiva para todos que desejam construir músculos, torná-los fortes e resistentes. Segundo muitos pesquisadores, essa substância é uma das mais eficazes quando se trata da necessidade de aumentar o tamanho das fibras musculares e da massa muscular. Por esta razão, é muito útil para ectomorfia.

Creatina e glicogênio

Como você já sabe, tomar creatina afeta suas reservas no tecido muscular. E este aminoácido é necessário para o ATP e para uma concentração adicional de proteínas nas fibras musculares (o resultado é o crescimento muscular acelerado).

A capacidade da creatina em aumentar a massa muscular não é menos dependente do processo de hidratação celular. Em um músculo hidratado, mais aminoácidos se acumulam, dos quais mais proteínas são criadas, que, de fato, aumentam o músculo, tornando-o mais volumoso e mais forte. Para as pessoas envolvidas no fisiculturismo, a creatina afeta a duração do treino, tornando possível realizar mais repetições com uma barra mais pesada. O resultado é um exercício mais prolongado, que, como resultado, acelera o crescimento das fibras musculares.

Você sabe o quanto de creatina natural nas células é usada? Por 3-15 segundos de treino intenso. Então o corpo muda para outro "sistema de energia" - glicólise (quando o ATP é criado como resultado de processos enzimáticos com a participação de glicose). É verdade que este sistema tem desvantagens: durante essa transformação, um subproduto é produzido - o ácido lático, que causa uma sensação desagradável de queimação no tecido muscular após o exercício.

Mas, como os pesquisadores provaram, o principal substrato da glicólise (glicogênio) promove a restauração e o crescimento muscular mais ativo. O glicogênio é uma forma especial de carboidratos na qual eles são armazenados no tecido muscular e usados ​​pelo corpo como combustível para a atividade anaeróbica. E creatina promove o acúmulo desta substância nos músculos. Para que o glicogênio entre na célula muscular, ele precisa de um líquido, e é apenas a creatina que serve como um "imã" para a água.

O que é útil para atletas?

Uma das primeiras perguntas que os iniciantes fazem quando encontram pela primeira vez a creatina é: “Terei mais força?” Fisiculturistas profissionais respondem: indiretamente, sim. Mas devemos entender que a creatina não torna um atleta mais forte ou mais rápido. Esta substância permite que você se envolva mais intensamente e, ao mesmo tempo, restaure rapidamente a força. Portanto, o suplemento é útil antes da competição.

A recuperação adequada é uma parte importante de um treino eficaz. Apenas recuperando totalmente, o corpo é capaz de prosseguir para a próxima sessão intensa. Quanto mais rápido o corpo for restaurado, mais intensas serão as sessões para uma determinada unidade de tempo.

Conclusão: os atletas não necessitam de creatina para facilitar o treinamento, mas para torná-los mais frequentes e intensos. Por si só, suplementos dietéticos (sem atividade física) não causam crescimento muscular. O resultado desejado só pode ser alcançado no ginásio.

Eficaz para todos?

Um estudo da creatina mostrou que essa substância não é capaz de ser igualmente eficaz para todos. Em primeiro lugar, devido às características do efeito no corpo. O aminoácido definitivamente não é adequado para atletas, para quem a resistência por um longo tempo é fundamental.

Está também cientificamente provado que existe uma certa percentagem de pessoas que não respondem a um suplemento desportivo. Acredita-se que o melhor resultado no suplemento é mostrado por indivíduos que seguem uma dieta vegetariana. Teoricamente, isso pode ser explicado pelo fato de que a creatina é completamente ausente em sua dieta. Mas as pessoas que diariamente e em grandes quantidades consomem proteína (especialmente na forma de carne vermelha), são menos eficazes em responder aos suplementos de creatina. Pelo menos quando se trata da ingestão diária mínima de aminoácidos.

Creatina e exercício aeróbico

Como regra geral, a eficácia da creatina está associada ao treinamento anaeróbico (força), durante o qual o oxigênio não é necessário para gerar energia. Mas é importante notar que vários estudos recentes mostraram a eficácia dos suplementos alimentares no contexto de exercícios aeróbicos (aeróbica, cardio-training). A combinação de treinamento cardiovascular e nutrição adequada com o uso adicional de creatina reduz a carga no coração.

Uso esportivo

Portanto, a creatina é útil para pessoas envolvidas em vários esportes. Este suplemento é usado em fisiculturismo e powerlifting, é importante para os lutadores (que escolheram diferentes tipos de artes marciais), boxeadores. Às vezes a creatina é usada no atletismo e natação, e também é útil para corredores (quando se trata de corridas de curta distância).

Benefícios da creatina

Para resumir, as principais vantagens dos suplementos esportivos podem ser reduzidas a vários pontos. A creatina é:

  • músculos mais fortes;
  • musculatura volumétrica;
  • crescimento muscular acelerado;
  • metabolismo adequado;
  • aumento dos níveis de testosterona.

Mas o último ponto, talvez, vale a pena falar com mais detalhes. Experimentos científicos mostraram que a creatina monohidratada aumenta a testosterona, o principal hormônio masculino. Os resultados da pesquisa confirmaram que um curso de 10 semanas de tomar um suplemento esportivo aumenta a testosterona nos homens em quase um quarto.

Interessado em saber por que essa droga ainda é necessária? No powerlifting, por exemplo, é usado:

  • para ganho de peso (devido ao crescimento muscular);
  • para ativar a glicólise;
  • neutralizar o ácido láctico nos músculos;
  • para aumentar a resistência.

Creatina em alimentos

O equívoco mais popular do novato: "Por que usar um suplemento dietético se a creatina puder ser obtida da comida?" Isto é assim, mas a sua quantidade nos produtos é muito pequena, e não há tantas opções nas quais a creatina está contida. A coisa é que a pessoa adulta média não recebe mais de 1000 mg de creatina por dia dos alimentos, e o corpo produz apenas 2 g da substância por dia.

E mesmo que a carne vermelha apareça na sua mesa diariamente, você não deve contar com resultados surpreendentes. Um quilo de carne fornecerá cerca de 4 gramas de creatina. Sobre a mesma quantidade de substância contém peixe. A exceção é o arenque, em um quilo do qual quase 10 g de creatina foram encontrados. Mas é claro que é problemático obter a porção necessária para o ganho de massa exclusivamente de alimentos.

Ainda menos creatina é encontrada entre os vegetarianos cujas dietas não contêm alimentos que contenham esta substância. Mas eles respondem muito melhor aos suplementos alimentares. E talvez deva notar-se imediatamente que a maioria dos suplementos esportivos de creatina não são produtos de origem animal. O que isso significa? Que os vegetarianos podem tomá-los sem medo.

Mas ainda assim, a creatina é encontrada apenas em carne e peixe, ou existem outros alimentos ricos em aminoácidos? Na verdade, a substância é realmente concentrada principalmente em alimentos ricos em proteínas, incluindo leite. Mas há uma exceção agradável a essa lista. A creatina também é encontrada no suco de cranberry, que alguns usam para dissolver o suplemento em forma de pó.

Conteúdo de creatina em produtos
Nome do produto (1 kg)Conteúdo de Creatina (em gramas)
Arenque7-10
Carne de porco5
Carne de bovino4,5
Filé de salmão4,5
Atum4
Bacalhau3
Linguado2
Leite0,1
Cranberries0,02

Nota importante: a tabela mostra o teor de creatina em alimentos crus, durante o tratamento térmico parte da substância será destruída.

Como calcular sua porção de creatina

A literatura mais especializada fornece uma forma universal de tomar creatina. E parece algo assim. Durante a fase de "carga" (5-7 dias), tome 20 g da substância por dia. Na fase de manutenção diária para o restante do ciclo - 5 g.

Uma abordagem mais individual é determinar a dose, levando em consideração o peso corporal. Segundo esta teoria, durante 5-7 dias, a creatina deve ser tomada diariamente a uma taxa de 0,3 g por quilograma. Nos restantes dias do ciclo - 0,03 g por quilo de peso.

Assim, um homem pesando 90 kg na fase de carga deve tomar 27 g da substância diariamente (90 kg x 0,3 g = 27 g). Nos dias seguintes, a dosagem é reduzida para 2,7 g por dia.

No entanto, esta não é a fórmula mais ideal. A creatina na forma de suplementos dietéticos aumenta as reservas de aminoácidos intramusculares. E isso significa que é errado calcular a norma diária necessária multiplicando pelo peso total do corpo. Uma fórmula mais precisa deve levar em conta a porcentagem de gordura corporal. Assim, no corpo de um homem de 90 quilos com 20% de gordura, há menos massa muscular seca que em um homem de 90 quilos com 8% de gordura. Assim, a fórmula acima em uma forma mais perfeita não deve ser baseada no peso total, mas no peso corporal seco.

Então, por exemplo, o mesmo homem com 90 kg de peso total e 20% de gordura. A nova fórmula é assim:

90 kg / peso total / - (90 kg x 0,2) / massa gorda / = 72 kg / peso corporal seco /

E agora, quando o peso corporal seco é conhecido, novamente usamos fórmulas geralmente aceitas para calcular a dose de creatina nas fases de carregamento e manutenção. Novo resultado para os primeiros 5-7 dias de carga: 21,6 g de creatina por dia. Para a fase de manutenção, 2,16 g de aminoácido por dia é suficiente.

Além disso, alguns consideram a fase de carregamento desnecessária. Em vez disso, diariamente, enquanto o curso dura, é aconselhável tomar partes iguais de um suplemento esportivo. Segundo os adeptos dessa teoria, como resultado, o resultado será o mesmo que com o download.

Dosagens recomendadas (para um ciclo sem carga)
Peso corporalDose diária de creatina
Até 63 kg5-6 g
63,5 a 75,5 kg6-7,5 g
76 a 89,5 kg8 g
90 a 109 kg8-10 g
109 kg e mais10-12 g

Como tomar creatina

Existem várias maneiras e recomendações sobre como beber creatina. Estudos mostraram que o corpo absorve aminoácidos 60% melhor quando combinado com carboidratos. Para isso, uma base simples de açúcar é adequada - produtos naturais que contenham glicose. Como base líquida, na qual o suplemento em pó é diluído, muitos usam suco de uva doce. Outros misturam com maçã.

A ideia por trás desse composto é tornar a insulina mais ativa, o que, por sua vez, maximiza a absorção de creatina. Um catalisador comprovado em tais casos é um adoçante natural - um monossacarídeo de seis átomos (açúcar de uva).

Algumas pessoas acham que a creatina não deve ser consumida com suco de laranja.Mais precisamente, tomar tal bebida não deve contar com um resultado positivo: o ácido nos citrinos negará tudo. Em vez de laranja, você pode usar suco de cranberry. By the way, é recomendado para pessoas propensas a dores de estômago, enquanto consome suplementos.

Outra opção para tomar suplementos dietéticos (e muitos consideram esta a melhor receita) é simplesmente misturar a creatina com carboidratos e água morna. No entanto, dado que o suplemento de alguns fabricantes tem um sabor específico, muitos querem abafar com um sabor agradável de suco de fruta.

Com que creatina é combinada

Nutrição esportiva dará o resultado desejado somente se você seguir certas regras. Um papel importante será desempenhado pela compatibilidade de certos produtos e preparações. Quando se trata de creatina, vale a pena lembrar algumas regras sobre se o suplemento pode ser misturado com outras substâncias.

A preparação do pó é combinada com água e alguns sucos (com qual suco é melhor combinar - você decide, mas é importante que seja uma bebida doce). By the way, para uma melhor absorção, o líquido deve estar quente, mas não quente. Também é importante que a bebida seja rica em carboidratos rápidos (água morna com mel, isotônico é adequado).

Além disso, o suplemento combina bem:

  • com proteínas (whey protein é ideal, alguns misturam suplementos dietéticos com leite, adicionam queijo cottage, proteína de ovo de galinha à dieta);
  • com glucose;
  • com um gainer;
  • com BCAA;
  • com beta alanina.

O que não beber com

A creatina não deve ser usada em combinação:

  • com queimadores de gordura, como o clenbuterol (usar ambos os componentes ao mesmo tempo é inútil: a creatina ajuda a ganhar peso, o queimador de gordura, ao contrário, causa a perda de peso);
  • com L-carnitina (a carnitina também ajuda a perder peso).

Especialistas não recomendam combinar um suplemento esportivo com álcool, já que o álcool desencadeia processos no corpo que nivelam a capacidade da creatina. Mas os cientistas ainda estão discutindo se o café, especificamente a cafeína e a creatina, é compatível, suas opiniões são radicalmente divididas.

Quando tomar um suplemento

Para alcançar os melhores resultados, a creatina deve ser bebida antes ou depois do treino (como um gainer ou shake de proteína). Este método de uso irá restaurar rapidamente a força perdida. Se uma porção mais alta do suplemento estiver planejada para o dia do treinamento (por exemplo, 10 g), metade está bêbada antes do treino, o restante depois dela. Nos dias de descanso (em dias sem treino) pode beber de uma só vez. Vamos falar mais sobre o quanto demorar um pouco mais tarde.

O que é um ciclo perfeito?

Iniciantes estão sempre interessados ​​em quanto tempo a creatina age. Estudos confirmam que a principal reação do corpo a uma substância ocorre durante a primeira semana. Portanto, o ciclo de consumo do suplemento é dividido em duas fases, conhecidas como carregamento e manutenção dos resultados.

A fase de carga é geralmente um período de 7 ou 14 dias, durante os quais a creatina é ingerida em altas doses. A dose mais comum é 10-20 g de creatina monohidratada por dia. Então, durante as próximas 4 semanas, tome a chamada dose de manutenção (até 6 g). O ciclo completo (com carga e fase de apoio) não dura mais de 2 meses, e após o curso deve haver uma pausa em um mês. Essa alternação é necessária para restaurar a sensibilidade do corpo ao suplemento.

Muitas pessoas gostam da fase de carregamento na medida em que permite ver resultados rápidos das aulas - já na fase inicial é formado um alívio. Embora eu deva dizer, há outras opiniões sobre esse assunto que rejeitam a necessidade de uma fase de inicialização. Mas, ao mesmo tempo, ainda é importante fazer pausas entre os cursos.

Algumas recomendações práticas

Para iniciar um programa para tomar creatina, eles começam determinando as dosagens - eles calculam a necessidade inicial da substância. Como já foi observado, a taxa média recomendada é de 0,3 g de creatina por 1 kg de peso corporal seco. Os vegetarianos são aconselhados a aumentar a dose para 0,4 g / 1 kg de músculo. Para indivíduos cuja dieta é dominada por alimentos protéicos (proteínas representam 35% ou mais do total de calorias diárias), assim como aqueles que consomem pelo menos 1 porção de carne vermelha diariamente, a creatina na forma de suplementos é aconselhada a tomar 0,2 g por 1 kg de músculo seco .

Considere como um bom exemplo um homem pesando cerca de 82 kg com um percentual de gordura corporal de 12%. Neste caso, o SMT é de 72 kg. Suponha que ele consuma diariamente uma quantidade suficiente de proteína, incluindo carne vermelha. Ou seja, para ele, a porção inicial da creatina é de 14 g (72 kg x 0,2 g). E a dose necessária de glutamina é determinada pela fórmula universal (72 kg x 0,3 g) e é 22 g de substância.

A porção recomendada de glutamina é dividida em 3 doses:

  • antes do treino (7 g);
  • depois do treino (7 g);
  • antes de dormir (8 g).

Para ativar o crescimento muscular, as porções iniciais de creatina terão que ser revistas, levando em conta as fases do ciclo. Se na primeira semana uma parcela é de 50% do indicador inicial, então no segundo período de sete dias - 100%, e na terceira semana - 150%. Na alta de sete dias, a creatina é coletada em uma porção correspondente à primeira semana (a quantidade total diária é dividida em duas doses: 75% da creatina é consumida após o treinamento e outros 25% à noite).

Horário de recepção

Primeira semana:

Creatina: 5 g após o treino, 2 g antes de dormir.

Glutamina: 7 g antes do exercício, 7 g após o exercício, 8 g antes de dormir.

Segunda semana:

Creatina: 11 g após o treino, 3 g antes de dormir.

Glutamina: como na primeira semana.

Terceira semana:

Creatina: 16 g após o treino, 5 g antes de dormir.

Glutamina: como na primeira semana.

Quarta semana:

Creatina: 5 g após o treino, 2 g antes de dormir.

Glutamina: como na primeira semana.

Quinta semana:

Fim do ciclo - a suplementação é interrompida.

Além disso, após o treinamento intensivo, é importante reabastecer os estoques de glicogênio para uma recuperação muscular efetiva.

Acredita-se que após o exercício, o corpo deve receber:

  • carboidratos (na quantidade correspondente a metade da massa muscular, mas em gramas);
  • prote�as (numa quantidade correspondente a 1/3 da quantidade de hidratos de carbono recolhidos);
  • gorduras (lípidos excepcionalmente saudáveis ​​numa quantidade de 50% de uma porção de proteínas).

A creatina é segura?

A creatina pode ser perigosa com o uso prolongado? Esta questão preocupa muitos, mas não há resposta definitiva. Mas, ao mesmo tempo, não há evidências de que o aminoácido possa ser prejudicial.

Então, o que exatamente é conhecido hoje? Embora o corpo humano produza apenas 1-2 gramas de creatina por dia, o corpo aceita 5 gramas de porções diárias de uma maneira perfeitamente normal. Além disso, um organismo saudável de 90 libras, sem conseqüências negativas, pode receber 10 g da substância (mas sujeita a ingestão suficiente de líquidos). By the way, na década de 1990, quando a creatina apareceu pela primeira vez no mundo do fisiculturismo, alguns levaram até 25-30 g por dia.

Em favor da segurança da creatina são os fatos que em humanos e animais, o aminoácido é constante e em quantidades impressionantes. No corpo humano, por exemplo, existem constantemente de 100 a 115 g de substância de creatina.

Hoje, a maioria dos estudos indica que a suplementação, mesmo durante um período prolongado, é segura. Em particular, cientistas observaram grupos de pessoas que tomaram suplementos alimentares de 2 meses a 5 anos. A droga não teve um efeito negativo nos rins, fígado e outros órgãos.

No entanto, ainda existem possíveis causas de preocupação. No processo de usar creatina no corpo, um subproduto, creatinina, é produzido. Mais precisamente, é o produto final das reações de creatina fosfato. A creatinina é geralmente inofensiva e excretada pelos rins. Mas quando o órgão não está funcionando adequadamente, até mesmo um ligeiro excesso de creatinina pode causar problemas.

Um exame de sangue para creatinina é um marcador que indica a saúde renal (níveis sanguíneos elevados são um sinal de disfunção orgânica). Também é importante saber que os níveis de creatina e creatinina no organismo aumentam em paralelo. Consequentemente, o uso de um suplemento dietético é proibido em caso de insuficiência renal, e para quaisquer sintomas alarmantes, é importante fazer uma análise da creatinina a tempo.

Para pessoas saudáveis, é importante saber que a creatina monohidratada pertence à categoria de produtos com o chamado risco mínimo de efeitos colaterais.

No entanto, pessoas com asma e outras doenças crônicas devem ser tratadas com extrema cautela. Alergias também estão na lista de contra-indicações para tomar o suplemento. Bem, o requisito mais importante para um suplemento esportivo (como com todos os outros produtos) é a qualidade. Suplementos destinados a uso prolongado devem ser de alta qualidade, de um fabricante confiável, sem impurezas perigosas.

Creatina e Balanço Hídrico

Manter um equilíbrio hídrico saudável é um dos principais cânones da ingestão de creatina. Quanta água para beber é uma questão individual, uma vez que o cálculo é feito com base no peso corporal e na quantidade de creatina ingerida. Mas, como regra geral, não inferior a 2-2,5 litros de água pura.

Em nenhum caso você deve começar a secar enquanto estiver tomando creatina, enquanto especificamente acelerando a depuração. Micção freqüente provoca desidratação. By the way, contra o pano de fundo de desidratação, a cabeça muitas vezes dói, está doente, fraqueza aparece. E este é um sinal para excluir um diurético de tomar.

Mitos da creatina

A creatina monohidratada é um suplemento esportivo acessível, conhecido não apenas pelos fisiculturistas profissionais. Desde a década de 1990, quando este aminoácido foi usado pela primeira vez por atletas, e até hoje, sua popularidade é crescente, inclusive entre os fisiculturistas muito jovens. Ou talvez a creatina seja realmente prejudicial à saúde, como alegam alguns oponentes de suplementos dietéticos? Ao longo dos anos de sua popularidade, este suplemento esportivo superou muitos mitos. Considere o mais popular e descubra o que está por trás deles.

Mito 1. Prejudicial aos rins e fígado.

Experiências científicas mostraram que mesmo o uso a longo prazo da creatina, como regra, não causa consequências negativas, incluindo doença hepática ou renal. Por algum tempo, espalhou-se a ideia de que este suplemento causava a formação de pedras nos rins e o desenvolvimento de insuficiência renal.

Provavelmente, esse mito surgiu como resultado da confusão em termos: "creatina" e "creatinina". Este último é usado como um marcador para diagnosticar a função renal adequada. Mas se o órgão funcionar corretamente, ele limpa o sangue de substâncias nocivas, incluindo o nível de creatinina que é mantido normal. Um aumento deste indicador é um sinal de disfunção renal, que, no entanto, acredita-se não estar relacionado com a ingestão de creatina. No entanto, se os rins doerem (não importa o que causou isso), a droga é estritamente proibida.

Um efeito prejudicial no fígado também não foi comprovado.

Mito 2. Causa Desordens Digestivas

Os resultados de muitas observações indicam que esta substância não tem um efeito prejudicial no trato digestivo. Enquanto isso, raramente, mas há exceções. Às vezes, o corpo pode reagir a doses muito grandes de creatina administradas simultaneamente na fase de carga ou no estômago vazio.

Mito 3. Causa desidratação e cãibras musculares.

Isso também é um grande erro. Em contraste, a creatina tem a capacidade de reter a umidade no corpo, promovendo assim a hidratação dos tecidos. Além disso, os cientistas não conseguiram encontrar evidências de que a ingestão do suplemento cause cãibras musculares. Na maioria das vezes, cãibras musculares ocorrem como um efeito colateral da ingestão insuficiente de líquidos. Mas há uma maneira fácil de evitar isso: beber cerca de 500 ml de água com cada dose do aminoácido.

Mito 4. Provoca síndrome compartimental.

Existe uma suposição de que a creatina causa uma condição na qual o tecido conjuntivo exerce grande pressão sobre o músculo e prejudica o fluxo sanguíneo para os músculos (que é uma via direta para a necrose tecidual). Este mito apareceu em 2000, quando um fisiculturista tomando creatina, os médicos diagnosticaram síndrome compartimental. Sabe-se que o mesmo fisiculturista por 5 anos diariamente consumiu 25 g de creatina, o que é 5 vezes maior que o normal. No entanto, os defensores da boa reputação da creatina sugerem que um fisiculturista pode ter preparado inadequadamente o suplemento ou consumido em combinação com outros suplementos alimentares incompatíveis. Ao mesmo tempo, os cientistas tentaram restaurar este caso, mas como resultado determinado: mesmo grandes doses de creatina não causam sintomas semelhantes aos que foram diagnosticados por um fisiculturista.

Mito 5. Causa rabdomiólise.

Essa suposição surgiu nos Estados Unidos depois que uma equipe de futebolistas foi diagnosticada com grave destruição de células musculares esqueléticas. No entanto, os defensores da creatina dizem que não há evidências de que o problema tenha surgido com o uso de creatina.

Mito 6. Leva ao ganho de peso.

Nos primeiros dias de tomar creatina, o peso realmente aumenta, adicionando de 0,8 a 2,9% do peso corporal inicial. Mas é preciso entender que o ganho de peso ocorre devido ao fluido que os músculos acumulam em si mesmos, e a gordura odiada não tem nada a ver com isso. Além disso, um efeito semelhante ocorre apenas na fase inicial de tomar o suplemento.

E mais uma observação. Outra substância, o sódio, tem a capacidade de reter a umidade no corpo. Mas numa época em que o excesso de sódio retém a água na forma de edema, a creatina é responsável pelo alívio muscular e retém a água apenas para os músculos (e exclusivamente nas porções necessárias).

Mito 7. A creatina é um suplemento hormonal.

Apesar do fato de que a ação da creatina se assemelha ao efeito que os esteróides dão, não é uma droga hormonal. Este é um aminoácido comum, cuja ingestão não causa alterações hormonais no organismo.

E para fechar o tópico dos mitos, é importante dizer que este suplemento:

  • não aumenta a pressão sanguínea;
  • não prejudica a função cardíaca;
  • não viciante;
  • não afeta a potência;
  • não causa infertilidade;
  • não é cancerígena.

Overdose e efeitos colaterais

Apesar do fato de que a maioria das histórias de horror sobre a creatina são apenas mitos e não tão perigosa quanto parece para alguns, existem algumas contra-indicações para este suplemento. Mas, imediatamente, vale a pena notar que os produtos que contêm creatina não são capazes de causar efeitos colaterais. Os cuidados aplicam-se apenas ao campo de esportes. Aqui já é importante saber quanto beber e quando, para não se machucar.

Não importa o quanto os defensores deste suplemento alimentar digam sobre sua segurança, é muito importante aderir à dosagem correta. O uso excessivo do suplemento (especialmente durante a fase de carga) pode causar dor abdominal, náusea e diarréia. A propósito, a creatina em formas conhecidas como éster etílico ou crecalalina também pode provocar efeitos colaterais no trato gastrintestinal, especialmente com gastrite. Também pode prejudicar pessoas com úlcera no estômago.

O abuso da substância é perigoso para os ossos - torna o tecido ósseo frágil, o que é especialmente perigoso para as pessoas que levantam regularmente pesos pesados.

Se não houver indicação médica, o medicamento é proibido para adolescentes, durante a gravidez, pessoas com disfunção renal. Uma sobredosagem em crianças e adultos pode causar diarreia, uma erupção alérgica e em adolescentes - acne (como resultado de um aumento acentuado da testosterona).

Com frequência, pode-se ouvir a pergunta: "Quantos anos a creatina pode tomar e que forma de liberação é mais útil para iniciantes?" A resposta é simples: um organismo em crescimento deve se formar sem “ajudantes” artificiais. Vale a pena tomar pílulas ou pó de creatina na idade adulta, é para todos decidirem. Mas antes disso, é importante entender: o que é creatina, a que serve, como funciona no corpo e, o mais importante, como usá-la para não se machucar.

Papel no corpo e uso na medicina

Muitos nem sequer adivinham, mas as propriedades benéficas da creatina são usadas não apenas nos esportes. Esta substância também é importante na medicina. Uma farmácia análoga de um suplemento desportivo bem conhecido é usada para tratar uma grande variedade de doenças. Então, como e o que esse aminoácido afeta, quais funções corporais dependem dele?

O tratamento da arritmia é mais eficaz quando se toma creatina. A mesma substância previne o enfarte do miocárdio, tem um efeito benéfico no coração após a cirurgia e também limpa os vasos sanguíneos do colesterol.Por esta razão, é considerado útil para os idosos: as pessoas com mais de 50 anos são aconselhadas a tomar este medicamento para a prevenção de doenças cardíacas. Muitas vezes, a idade avançada é acompanhada por atrofia muscular. O aminoácido também é capaz de se livrar desse problema. Os benefícios da creatina para articulações e ligamentos foram confirmados, em particular, trata articulações inflamadas em homens e mulheres. Além disso, ajuda a fortalecer o sistema nervoso, restaurar a imunidade reduzida (por exemplo, com um resfriado), tem propriedades anti-câncer. A creatina também é útil para o cérebro - previne o envelhecimento dos órgãos, fortalece a memória, melhora as habilidades cognitivas. By the way, as células do cérebro contêm um alto nível de fosfocreatina natural.

E outro fato interessante sobre creatina. Esta substância é usada em cosméticos. Quase todo bom creme com um efeito hidratante e antienvelhecimento contém não só colágeno, mas também creatina. Juntos, eles combatem efetivamente as rugas.

Creatina e diabetes

A creatina não é uma substância proibida por pessoas com diabetes. No entanto, existem algumas nuances que são importantes para se prestar atenção.

Para começar, é importante lembrar que existem dois tipos de diabetes. No primeiro tipo, o pâncreas perde completamente sua capacidade de produzir insulina; no segundo tipo, não produz substância suficiente ou as células o ignoram. O exercício é uma maneira de reduzir a glicose (caso em que o açúcar é transformado em energia). E agora vamos nos lembrar da creatina, que contribui para a duração do treinamento. Parece que para pessoas que precisam queimar o excesso de glicose, este é um complemento indispensável. E em parte verdade. Além disso, como é sabido, este aminoácido melhora a secreção de insulina. E pesquisas realizadas em ratos de laboratório confirmaram: a creatina previne a hiperglicemia (um aumento acentuado e excessivo da glicose no sangue). Mas o diabetes tipo 2 é muitas vezes acompanhado por hipoglicemia (uma diminuição acentuada da glicose no sangue). Neste caso, a atividade física excessiva e altas doses de creatina podem se tornar fatais.

Enquanto isso, experimentos científicos continuam. E cada vez mais, os pesquisadores dizem que a creatina pode ser um tratamento revolucionário para o diabetes. No entanto, é importante que os diabéticos envolvidos no treinamento de força tomem creatina somente após consultar um médico com medições regulares de açúcar no sangue.

As perguntas mais comuns

É necessária uma fase de carregamento?

Muitos negam a necessidade de cumprir a fase de carregamento. Os defensores desta teoria aconselham tomar 3 gramas de creatina no prazo de 28 dias. Este programa leva a um acúmulo similar de creatina muscular, como o programa com um download de 6 dias.

Como a recusa de um aditivo afeta os músculos?

Fisiculturistas iniciantes temem que se recusar a tomar suplementos de creatina é uma "morte" para os músculos, e isso levará a uma perda imediata de massa muscular previamente construída. Resseguro mais experiente: não há razão para isso. No entanto, eles concordam que vários quilos de peso ainda irão embora. Mas, neste caso, o peso perdido não é perda devido à massa muscular magra, mas a remoção da umidade do corpo. Deve ser lembrado que uma das capacidades da creatina é reter o fluido no tecido muscular. Daí o resultado: quanto menor a concentração de creatina no corpo, menor a umidade retida pelos tecidos e menor o seu peso (remover 1 litro de fluido leva a uma perda de cerca de 1 quilograma de peso corporal).

Ajudará a se livrar da gordura?

É um fato bem conhecido que a creatina é boa para a massa muscular. E quanto a gordura? Este suplemento afeta a quantidade de lipídios e é útil para perder peso? Indiretamente, sim. A creatina sozinha não funciona no corpo como um queimador de gordura, mas é definitivamente capaz de reduzir as reservas lipídicas. Para entender a essência desse processo, é importante entender algumas nuances fisiológicas.

Durante o treino, o músculo aquece e queima a gordura em torno de si. Assim, quanto mais músculos estão envolvidos no treinamento e quanto maior a área, mais gordura é queimada. E se o uso de creatina promove o crescimento muscular, fica claro por que esse suplemento é considerado útil para perda de peso. E, claro, não se esqueça sobre a propriedade da creatina para reter a umidade no tecido muscular, o que também acelera o metabolismo e desloca as células de gordura.

O mecanismo de ação dessa substância, os anunciantes chamariam de "dois em um": e os músculos aumentam e a gordura é removida. Enquanto isso, na secagem, a creatina, que retém a umidade nos tecidos, será claramente supérflua.

É adequado para mulheres?

Muitas pessoas supõem erroneamente que o sportpit é destinado apenas aos homens. Alguns dos suplementos não são adequados para meninas. Daí a pergunta: é possível para as mulheres tomarem creatina com um sistema de transporte, com nitrogênio ou outros aditivos e o que dá ao sexo justo este suplemento?

Todas as pessoas que seguem a figura e querem dar um alívio ao seu corpo podem seguramente tomar suplementos de aminoácidos. Estudos confirmaram que a creatina acelera o crescimento muscular em mulheres, mas esse número é ligeiramente menor em comparação aos homens. Especialistas atribuem isso a uma área muscular menor no corpo feminino. E, claro, não admira: é creatina perigosa para as mulheres.

Se você seguir todas as regras e método de aplicação do aditivo, não haverá consequências. Mas você também precisa entender que, sem treinar, o alívio não aparecerá.

Como isso afeta a potência?

Se a dieta contém creatina real, e não algum substituto para ela, não há razão para se preocupar: a potência deste suplemento não sofrerá. Este é outro mito que não encontrou sua confirmação científica. É verdade, também é um mito que uma boa creatina pode aumentar a libido.

Qual deles escolher?

Além do mais famoso e acessível creatina monohidratada, existem outras opções mais avançadas para suplementos esportivos. Mas eles custam, via de regra, mais caros. Diferentes tipos de creatina têm suas próprias diferenças. Então, quais são as variedades deste suplemento esportivo e qual é a diferença entre elas.

Monohidrato

Esta é a variante de aminoácidos mais popular. Geralmente é feito em pó. As necessidades do corpo para a substância são totalmente satisfeitas por uma porção padrão de 5 gramas. Tem um preço acessível e sem efeitos colaterais.

Éter etílico

Ele vem em forma de pó, em cápsulas ou comprimidos. Não requer consumo adicional de carboidratos. Adequado para o programa sem baixar. Para uma dose, 2-3 g da substância activa, então você tem que tomar duas vezes por dia.

Malato de Tri-Creatina

Esta é uma versão do produto que combina monohidrato de creatina e ácido málico. Esta fórmula contribui para uma dissolução mais fácil dos suplementos alimentares em líquidos, afetando efetivamente o ATP. Geralmente é produzido sob a forma de um pó branco sem odores externos. Entre os benefícios - aumento da biodisponibilidade, não causa indigestão.

Creatina tamponada

Também conhecida como Cre-alcalina (Kre-Alkalyn). Esta chamada creatina “tamponada” não tem a capacidade de se transformar em creatinina até atingir o músculo esquelético. Entre as vantagens: não causa inchaço, inchaço e desconforto no estômago. Tome este produto por 1-2 gramas de manhã e antes do treino.

Creatina Micronizada

À primeira vista, este é um pó monohidratado de creatina branco comum. De fato, as partículas de pó são 20 vezes menores que as normais. Uma porção (1 colher de chá) contém a ingestão diária necessária de aminoácidos (5 g). Graças aos micro-tamanhos, é absorvido mais rapidamente, mais fácil de misturar com os produtos. Mas é preciso beber pelo menos 2 litros de água por dia.

Creatina líquida

A popularidade desta versão do suplemento é uma coisa do passado. Fisiculturistas mudaram para pó e cápsulas depois que cientistas descobriram que uma solução aquosa de creatina é muito instável, perdendo rapidamente suas propriedades benéficas.

Creatina Conjugada

Uma das mais novas formas de suplementação. Este é um produto concentrado, o suficiente para usar os chamados microdoses (um quarto de colher de chá). A lista de vantagens desta forma inclui alta biodisponibilidade, sem efeitos colaterais e consumo mais lento do suplemento. Além disso, esta é a versão da creatina que pode ser tomada antes ou depois do treino.

Como verificar creatina para autenticidade

Muitos estão cientes de que o mercado de suplementos esportivos oferece centenas de opções de creatina de diferentes fabricantes, incluindo americanos, alemães, poloneses, russos. Portanto, não há nada de estranho que, para muitos que ainda não decidiram qual produto é o melhor para si, muitas vezes surge a pergunta: "Como fazer a escolha certa?".

Na verdade, confiando apenas na descrição do produto, é difícil dizer o quanto é de alta qualidade. Informações sobre o que o suplemento consiste é um recurso útil quando se trata de uma empresa já comprovada. Em outros casos, você deve testar independentemente um produto esportivo.

Dicas Suplementares

Data de produção

Esta é a primeira coisa que você deve prestar atenção. A creatina expirada é perigosa para a saúde.

Produção

A “Alemanha” ou “EUA” indicada na embalagem ainda não é um sinal de qualidade impecável (embora esses países sejam líderes no mercado de alimentos esportivos). Antes de comprar um suplemento, você deve aprender o máximo possível sobre o fabricante do produto, sua reputação entre os compradores, ler as avaliações de atletas mais experientes.

Disponibilidade da informação do produto

Cada produto deve ser acompanhado de instruções com informações detalhadas: forma de liberação, dosagem, em que consiste, como aplicar, quando tomar, com que frequência e por quanto tempo. Além disso, as instruções devem indicar como diluir o suplemento, que horas é melhor tomar (antes das refeições ou depois), como armazenar.

Características físicas

É verdade que este item será preenchido apenas em casa após a compra. Em uma loja de nutrição esportiva ou farmácia, é improvável que eles sejam capazes de estudar a solubilidade do pó. E isso, a propósito, é um indicador muito importante.

Primeiro, é importante observar cuidadosamente como é o pó. A creatina certa sem aditivos deve ser branca pura.

Em segundo lugar, antes de tomar o pó, ele terá que ser dissolvido. Como regra geral, um aditivo de alta qualidade não é solúvel (ou pouco solúvel) em água fria. Embora as mercadorias de diferentes fabricantes possam ter suas próprias características. Lembre-se pelo menos de pó micronizado, que combina facilmente até mesmo com alimentos (líquidos).

Eficácia

E esse é o indicador mais subjetivo. Um suplemento de qualidade é aquele que tem um bom efeito sobre os músculos e dá o resultado esperado. Mas tudo é muito individual: uma droga que é inútil para alguns pode se tornar ideal para os outros.

Top 10 fabricantes de creatina

Concerto

Esporte Promera concret

Este produto americano é puro cloridrato de creatina (HCl). Microdosing conveniente permite que você tome, tendo em conta o peso corporal e intensidade do treinamento. O fabricante convence que o produto é adequado para homens e mulheres, o uso não causa efeitos colaterais (incluindo não causa inchaço, inchaço). Pode ser tomado com o estômago vazio, com alimentos ou misturas de proteínas. Acelera a recuperação muscular e o crescimento, aumenta a resistência. Apresentado sob a forma de cápsulas e pó (agradável ao paladar e olfato). Mais caro que a maioria das outras creatinas em pó.

Muscletech

Tecnologia celular

O fabricante americano afirma que a droga é a fórmula mais eficaz para a construção muscular. A creatina, esmagada em micropartículas, é facilmente absorvida pelo corpo e dá um resultado rápido. Além da creatina monohidratada, a composição inclui ácido ascórbico, cálcio, potássio, fósforo, cromo, magnésio, sódio, taurina e ácido lipóico.

Creacore

Suplemento concentrado: cada dose contém uma dose dupla de cloridrato de creatina. Um componente adicional (extrato de feno-grego) aumenta o efeito do suplemento e melhora a absorção. O fabricante promete um aumento de força e músculo sem a adição de açúcares simples à dieta. Não causa inchaço.

Creatina de platina 100%

Monohidrato de creatina micronizada pura em pó, sem ingredientes adicionais. Facilmente solúvel em líquido. Uma porção - 5 g Acelera a recuperação, melhora o desempenho atlético. Desvantagens: quando misturado com água, obtém um sabor desagradável, que, no entanto, não é sentido quando diluído em suco. Fabricante - EUA.

Nano vapor

O suplemento é uma combinação de creatina e substâncias do chamado complexo pré-treino. Estimula o crescimento muscular, queima de gordura, aumenta os níveis de testosterona, estimula a concentração. Apresentado sob a forma de um pó, que é diluído em água fria. Para o efeito máximo, tome um estômago vazio.

Nutrição Ótima (ON)

Pó de creatina micronizado

O produto esportivo dos EUA é o monohidrato de creatina pura em forma de pó. Facilmente solúvel em líquido. Uma porção contém 5 g de creatina monohidratada. Não há componentes adicionais na composição. Adequado para homens e mulheres.

Nutrição esportiva de besta

Pó de criatura

Um produto inovador que é um dos melhores do mundo entre os fabricantes de suplementos esportivos. É uma mistura de 5 formas diferentes de creatina e é considerada uma das melhores do mercado. Uma porção contém 3 g de ingrediente ativo.

Nutrição final

Crea / max

Suplemento de um grupo de nutrição esportiva desenvolvido por um bioquímico-powerlifter. Além da creatina monohidratada, contém L-taurina, L-glutamina, que aumenta a eficácia do medicamento. É feito sob a forma de cápsulas, que o fabricante americano aconselha a beber com suco de uva.

Pó de creatina

Isto é monohidrato de creatina puro sem impurezas e componentes adicionais. Uma porção corresponde ao clássico 5 g de ingrediente ativo. Está bem dissolvido em líquido (água, suco). Adequado para a fase de carga e manutenção dos níveis de creatina.

Dymatize

Creatina micronizada

Este é um pó puro de creatina monohidratada. Não contém impurezas. Uma porção de 5 g é facilmente diluída em líquido. Uma fórmula simples, mas eficaz, contribui para uma rápida recuperação da força, melhora a eficácia do treinamento.

BSN

Cellmass

Esta é a chamada creatina esterificada. A composição do aditivo, além de muitos outros componentes, inclui creatina (na forma de malato de éter etílico de creatina) e glutamina. Ingredientes especialmente selecionados tornam este suplemento ideal para culturistas. Adequado para crescimento muscular e ganho de peso. Faz músculos texturizados e firmes. A porção do suplemento também inclui potássio, sódio, fósforo, cálcio, glutamina, fosfatos, maltodextrina, citrato de potássio, silicato de cálcio, ácido cítrico. Aceito de manhã na fase de carregamento, adequado para manter os níveis de creatina.

Nitrix

Este suplemento esportivo é um complexo de substâncias que melhoram os resultados do treinamento de força. Este é um produto revolucionário que acelera o crescimento das células musculares. Além disso, a creatina é apresentada em várias formas em combinação com valaming e nutrientes. É produzido sob a forma de comprimidos que devem ser tomados com o estômago vazio. A dose é ajustada para o peso corporal.

DNA de creatina

Suplemento esportivo de um dos líderes da indústria de nutrição esportiva. Em uma parte do produto em pó - 5 g de creatina monohidratada sem impurezas de outros componentes, conservantes ou adoçantes. Textura suave torna facilmente solúvel em líquidos. Em combinação com a água adquire um sabor específico.

NO-Xplode

Kit de nutrição esportiva premium. É uma combinação de componentes conhecida como um complexo pré-treino. Como parte do complexo, o fabricante americano indica a mais recente matriz de creatina (fornece máxima volumização muscular), óxido nítrico (ajuda o suprimento de sangue para os músculos), vitaminas e complexo mineral, além de arginina, histadina, citrulina e muitos outros ingredientes úteis. A dose diária, dependendo da fase do ciclo de treinamento, varia de 1 a 3 colheres de pó diluídas em um copo de água fria.

San

Performance

O suplemento é pura creatina. O fabricante recomenda tomar uma colher de chá de pó em combinação com suco de frutas ou água. Adequado para download. Fortalece os músculos, promove o crescimento e acelera a recuperação.

CM2 Alpha

Um suplemento contendo creatina com uma fórmula molecular modificada resistente à conversão para creatinina. A substância ativa é apresentada sob uma forma conhecida como nitrato de creatina. Além disso, o medicamento contém arginina, carnosina, óxido nítrico. A suplementação é importante para a resistência. Além de ser um excelente componente de nutrição esportiva para fisiculturistas, lutadores, boxeadores, é adequado para corridas de curta distância, bem como para nadadores.

Cubed

É tricreatina malato - uma forma de creatina, caracterizada por maior biodisponibilidade e melhor solubilidade em comparação com o mono-hidrato mais comum. O suplemento contém ácido málico, que ativa a produção de energia. Adequado para todos os atletas, não causa inchaço.

Nutrição Scitec

Creaxin

Este é um desenvolvimento revolucionário de uma empresa americana com instalações de produção na Hungria é um complexo de 9 tipos de creatina e 2 tipos de insulina. É feito sob a forma de cápsulas, que são tomadas antes de consumir alimentos ricos em carboidratos. É um dos produtos de nutrição esportiva da mais alta qualidade, cujas matérias-primas são fornecidas pela Alemanha, Japão e EUA.

Creatina pura

O suplemento é o monohidrato de creatina mais popular e melhor estudado. Adequado para atletas iniciantes e fisiculturistas profissionais. Ele ativa a síntese de proteínas musculares, aumenta a massa muscular e volume, melhora o desempenho atlético. Também é útil para a promoção geral da saúde.

CE-Extreme

É creatina na forma de éter etílico. Graças à fórmula única, o corpo facilmente assimila a substância. Em vez da habitual dose de 5 gramas, uma dose deste suplemento é de 2 g de ingrediente ativo. A creatina deste fabricante tem as propriedades das substâncias lipossolúveis, e isso contribui para a fácil penetração do componente nas células musculares. O uso regular não causa inchaço e inchaço.

ALKALY-X

Este é um suplemento de nutrição esportiva desenvolvido com base em uma forma de dosagem patenteada. Além da creatina monohidratada, a composição da droga inclui malato de beta-alanina, arginina, cetoglutarato e citrulina. Além das propriedades tradicionais das drogas que contêm creatina, este suplemento tem muitas outras propriedades benéficas. Em particular, a arginina ativa o hormônio do crescimento e a produção de insulina. Além disso, o suplemento ajuda a restaurar os estoques de glicogênio e remove as toxinas do corpo.

MusclePharm (MP)

Creatina

Este produto é um produto inovador - uma mistura de 5 tipos diferentes de creatina. A fórmula única permite-lhe recuperar rapidamente, útil para resistência e força, acrescenta energia. A fórmula é projetada para fornecer uma absorção mais rápida da substância. Uma dose contém a norma diária - 5 g.

Outros fabricantes de creatina

Além do acima exposto, as seguintes empresas merecem a atenção dos consumidores:

  1. Nutrição Universal: Creatina em Pó, Cell Pro, Cápsulas de Creatina, Creatina Mastigável.
  2. Weider: Creatina pura, monohidrato de creatina.
  3. Sistema de Potência: Power System Pure.
  4. BioTech USA: pHX, Creatina Etil, Fosfato de Creatina, Transporte de Fosfato CPX, Crea-Pump, Crea-Tor, Transporte de Creatina.
  5. Gaspari Nutrition: SizeOn, Qualitine.
  6. Maxler: Creatina
  7. Nutrex: Drive, Drive Black.
  8. Olimp: Mega Caps 1250, pó Xplode, creatina mono-hidratada em pó, pó de creatina mono-hidratada.
  9. Kre-Alkalyn: Creatina.
  10. Wirud: Creatina Momoidratada.

Outros fabricantes populares de creatina incluem:

  • Linha-R (Titan, Creatine Mass);
  • 4UZE (Creatine Limo);
  • VitaMAX (3000);
  • ActivLab (creatina beta alanina, creatina em pó, creatina);
  • Arnold (Iron CRE3);
  • Seja o primeiro (pó micronizado);
  • Creapure (monohidrato de creatina);
  • GeneticLab (Creatina em Pó);
  • Ironman (monoidrato de creatina);
  • KFD (creatina Premium);
  • MHP (creatina monohidratada);
  • Multipower (Potência);
  • PVL (mutante Creakong);
  • Ostrovit (Creatina + Taurina, Matriz de Creatina);
  • Power Pro (creatina);
  • Proteína pura (creatina);
  • Piruvato (creatina);
  • QNT (creatina X3, creatina);
  • RPS (creatina);
  • SportLine (creatina com sistema de transporte);
  • Trec Nutrition (Creatina 100%);
  • Twinlab (Pilha de Combustível de Creatina, Bebida de Carregamento de Creatina);
  • VPLab (Creatine Capsules, Pure Creatine);
  • Danabol (creatina);
  • Atlant (nova fórmula 80% +, Ultra);
  • Fortogen (creatina).

Esta é uma visão geral dos suplementos mais populares. Qual é o melhor desta lista e qual creatina escolher é com você. O principal é um resultado positivo!

Acredita-se que a creatina permite que fisiculturistas alcancem os resultados desejados. Mas, ao mesmo tempo, você precisa entender: nem um único suplemento dietético é capaz de substituir uma nutrição adequada e um estilo de vida saudável. A creatina pode tornar a jornada dos seus sonhos mais fácil, mas nunca será a principal coisa nesse caminho difícil.

Assista ao vídeo: CREATINA: VOCÊ NÃO SABE TOMAR! (Novembro 2019).

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