O ômega-3 é um grupo de ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) que protege as membranas celulares e os órgãos internos da destruição. Sem esses compostos, o pleno funcionamento dos sistemas nervoso, imunológico e cardiovascular, a síntese adequada de hormônios teciduais, prostaglandinas e o metabolismo correto de substâncias essenciais são impossíveis. Além disso, eles suprimem processos inflamatórios, melhorar a condição das articulações, combater distúrbios emocionais, síndrome da fadiga crônica.

Vamos considerar com mais detalhes o que são os ácidos ômega-3 e o que eles contêm.

Informações gerais

Os lipídios da classe ômega-3 pertencem ao grupo das gorduras essenciais, uma vez que o corpo humano não os sintetiza por si só. Portanto, eles devem regularmente vir com comida.

Os principais representantes do LCD ômega-3

Ácido docosahexaenóico (DHA). É parte da substância cinzenta do cérebro, membranas celulares, retina ocular, espermatozóides, testículos. Além disso, o DHA desempenha um papel primordial na formação do sistema nervoso da criança.

Ácido eicosapentaenóico (EPA). Estimula a regeneração das membranas celulares, normaliza os mecanismos de transporte lipídico na corrente sanguínea, ativa o sistema imunológico, melhora a absorção de gorduras no trato digestivo e aumenta as funções antioxidantes do organismo.

Ácido alfa-linolênico (ALA). As gorduras deste tipo ajudam na luta contra o stress, colesterol ruim, pressão alta, problemas com a pele, cabelos, unhas (secura, seborréia, estratificação). Além disso, eles são um substrato de construção para a síntese de ácidos graxos eicosapentaenóico e docosahexaenóico.

Os lipídios de EPA e DHA estão contidos nos tecidos dos habitantes marinhos. Eles são mais úteis para o corpo humano, porque sua absorção não requer muitas enzimas, ao contrário dos alimentos vegetais enriquecidos com ALA.

Propriedades úteis

Os triglicerídeos poliinsaturados ômega-3 são os nutrientes mais importantes para os seres humanos, pois desempenham funções bio-regulatórias, estruturais, energéticas e de armazenamento.

Propriedades úteis:

  1. Potencializar a síntese de hormônios teciduais (eicosanóides) envolvidos em todas as reações bioquímicas na célula.
  2. Reduzir a concentração de colesterol "ruim", incluindo lipoproteínas de baixa densidade. Como resultado, o risco de desenvolvimento de aterosclerose dos vasos, infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral diminui.
  3. Participe na formação de células germinativas masculinas (espermatozóides), membranas de neurônios no cérebro e membranas da retina.
  4. Regular a síntese de hormônios e esteróides, incluindo a testosterona.
  5. Participe no transporte de oxigênio para os tecidos.
  6. Melhore a função contrátil do músculo cardíaco.
  7. Regulam o metabolismo do hormônio da alegria (serotonina), reduzem o estresse psico-emocional e previnem o risco de depressão.
  8. Eles mantêm a elasticidade articular e reduzem a intensidade da dor na artrite ou artrose.
  9. Aumentar a sensibilidade à insulina (diminuindo a progressão do nódulo no trato intestinal).
  10. Reduzir os processos inflamatórios no organismo, prevenindo o desenvolvimento de reações alérgicas e doenças auto-imunes.
  11. Aumentar as funções cognitivas do cérebro (memória, atenção, aprendizagem).
  12. Suprimir o apetite excessivo.
  13. Melhore o estado funcional da derme.
  14. Aumentar o estado imunológico do corpo.
  15. Potencializar o crescimento da massa muscular seca, acelerar a "partida" da camada de gordura.
  16. Eles aumentam a função neuromuscular, a resistência e o tom geral dos músculos.
  17. Suprimir a síntese de cortisol (hormônio do estresse).

Além disso, o óleo de peixe contém vitaminas A, E, D, que melhoram a condição da pele, apoiam a visão, reduzem a excitabilidade nervosa, melhoram a elasticidade das membranas celulares e fortalecem o tecido ósseo.

Exigência diária

A necessidade diária de ácidos graxos ômega-3 é de 1 a 2 gramas, dependendo do sexo, idade, estado de saúde, região de residência. Durante a gravidez, menopausa, musculação, a norma diária sobe para 2,5 - 3 gramas, e com peso corporal reduzido para 3-4 gramas. O limite superior de segurança para o consumo de compostos é de 8 gramas.

Além disso, a necessidade de gorduras saudáveis ​​aumenta com:

  • estados depressivos e auto-imunes (tiroidite, lus eritematoso, doen de Alzheimer);
  • na estação fria;
  • esportes intensos;
  • aterosclerose de vasos sanguíneos;
  • doenças oncológicas;
  • a ameaça de um ataque cardíaco ou derrame;
  • na infância e na velhice.

Para o tratamento de distúrbios funcionais, aplique 2 a 4 gramas de ômega-3 por dia. Neste caso, dê preferência ao uso de concentrados de origem animal (EPA, DHA). A porção diária é dividida em 3 doses.

Benefício e dano

Para o funcionamento adequado do corpo, é importante consumir pelo menos 0,65 gramas de ômega por dia. Se a norma lipídica por dia estiver abaixo de um mínimo crítico, a deficiência de gordura se desenvolve.

Fatores que provocam a falta de triglicerídeos essenciais no organismo:

  • jejum prolongado;
  • uma dieta desequilibrada, incluindo o vegetarianismo e uma dieta de alimentos crus;
  • cumprimento de mono-dietas rígidas;
  • disfunção do trato digestivo.

Sintomas de deficiência de ômega-3:

  • sede constante;
  • pele seca;
  • fragilidade das unhas;
  • perda de cabelo
  • caspa;
  • depressão prolongada, apatia;
  • erupções cutâneas alérgicas;
  • violação das fezes, constipação;
  • dor nas articulações, músculos, tendões;
  • cicatrização lenta de feridas, escoriações, arranhões;
  • aumento da pressão arterial;
  • memória prejudicada, atenção;
  • fadiga, fraqueza, perda de capacidade de trabalho;
  • retardo mental (em lactentes e pré-escolares);
  • diminuição da imunidade, resfriados frequentes.

Lembre-se, a falta de ômega-3 no corpo ameaça com patologias neuropsiquiátricas, doenças auto-imunes, disfunções cardiovasculares, distúrbios hormonais.

No entanto, apesar do fato de que uma overdose de lipídios poliinsaturados é extremamente rara, a ingestão descontrolada de gorduras pode ser prejudicial à saúde.

Sinais de um excesso de PUFA:

  • diarréia prolongada;
  • pressão arterial baixa;
  • disfunção do trato digestivo;
  • uma diminuição na coagulação sanguínea e, como resultado, hemorragias nas articulações (hemartrose), hemorragias internas e externas.

Contra-indicações para a ingestão de substâncias:

  • hipercalcemia;
  • intolerância individual;
  • hipertireoidismo;
  • tuberculose (na fase ativa).

Além disso, a possibilidade de co-administração de gorduras essenciais com anticoagulantes orais ou fibratos é importante para discutir com o seu médico de família.

Uso médico

Dado que as gorduras omega-3 exibem efeitos hipolipemiantes, imunomoduladores, anticoagulantes (afinamento do sangue) e anti-hipertensivos, são utilizadas com sucesso na prática farmacológica.

Indicações de uso:

  • obesidade de qualquer grau;
  • dano articular crônico;
  • hipertensão
  • diabete
  • falta de peso corporal;
  • hipercolesterolemia;
  • doença cerebrovascular;
  • artrite reumatóide;
  • doenças alérgicas da pele (psoríase, eczema);
  • dano aos vasos dos membros;
  • doenças auto-imunes (nefropatia, tireoidite, lúpus eritematoso);
  • osteomielite;
  • patologias cardiovasculares (arritmia, isquemia, enfarte do miocárdio);
  • estados depressivos;
  • síndrome do intestino curto.

Além disso, esses lipídios são usados ​​para a prevenção do câncer (em terapia combinada).

Como tomar ômega-3 (cápsulas)?

As gorduras de origem animal (DCG e EPA) são usadas para tratar distúrbios funcionais. A dosagem terapêutica de lipídios essenciais é de 2,5 a 3 gramas por dia. Cápsulas de óleo de peixe são tomadas imediatamente após uma refeição, regadas com 100 mililitros de água pura. A porção diária é dividida em três recepções equivalentes.

Considere como escolher um concentrado de gordura poliinsaturada de alta qualidade.

Biocomplexos Alimentares com Omega-3

Nos rótulos de preparações contendo lipídios, a quantidade total de óleo de peixe na cápsula é mais frequentemente indicada. No entanto, para o tratamento de distúrbios funcionais, é importante escolher formulações que contenham uma alta concentração de EPA e DHA.

Classificação de Aditivos:

  1. Omega 3, Triple Strength (Solgar). A preparação contém uma grande porção de ácidos graxos ômega-3 extraídos dos músculos das espécies de peixes de água fria. O volume total de lípidos poliinsaturados na cápsula é de 882 miligramas (504 miligramas de EPA e 378 miligramas de DHA).
  2. Omega-800 (Madre Labs). O óleo de peixe orgânico está disponível em cápsulas de gelatina mole. O biocomplexo inclui: ácidos docosahexaenóico (320 miligramas) e eicosapentaenóico (480 miligramas).
  3. Ultra Omega 3 (agora alimentos). A composição desta ferramenta inclui 750 miligramas de triglicerídeos ômega-3 (500 miligramas de EPA, 250 miligramas de DCG). Além disso, cada cápsula do suplemento dietético é incluída em um revestimento entérico especial (para evitar o aparecimento de um sabor residual desagradável, arrotos, náuseas).
  4. Ômega-3 (Fatores Naturais). A cápsula de gelatina contém 600 miligramas de lipídios poliinsaturados (200 miligramas de DHA, 400 miligramas de EPA).

Para manter a saúde, a duração do curso de tomar suplementos é de 3-4 meses. A frequência da terapia é de 1 a 2 vezes por ano.

Fontes alimentares

Considerando que as gorduras essenciais não são sintetizadas pela microflora intestinal, é importante controlar a quantidade de sua ingestão no corpo todos os dias.

Tabela No. 1 "Fontes alimentares" animal "omega-3"
O que contémA quantidade de EPA e DHA em 100 gramas de produto, gramas
Óleo de peixe de sardinha26 - 30
Fígado de bacalhau15
Óleo de peixe salmão10
Caviar preto e vermelho6 - 7
Sardinha, arenque atlântico1,5 - 2,4
Salmão, salmão atlântico1,2 - 2,4
Cavala, cavala2
Atum1,6
Espadarte1,14
Alabote, truta0,7 - 1,3
Ostras0,7
Camarão0,6
Linguado, Pollock, pescada0,5
Lagostas, caranguejos, mariscos, vieiras0,3 - 0,4
Robalo0,3
Peixe-gato0,25 - 0,35
Bacalhau0,2
Mesa "Produtos contendo ômega vegetal três"
Fonte de ácido alfa-linolênicoConcentração de ALA em 100 gramas de alimento, gramas
Óleo de linhaça55
Folhas De Amendoim (Fresh)50
Sementes de linho (Fresh)18
Óleo de colza9 - 12
Óleo de noz11
Quinoa (grumos)8
Óleo de gérmen de trigo7
Óleo de mostarda5 - 6
Noz5,5
Sementes de Chia5
Purslane (fresco)4
Espinafre (fresco)0,9
Spirulina0,8
Noz Pecan0,75
Rabanete0,6
Mostarda (folhas)0,5
Azeite de oliva0,45
Amêndoas0,4
Framboesas, morangos, abacates0,15
Repolho (couve-flor, brócolis)0,1
Avelãs0,1

Lembre-se, compostos do grupo ômega-3 são facilmente destruídos pela ação do sol, oxigênio e altas temperaturas. Portanto, para atender às necessidades diárias do corpo para gorduras essenciais, é aconselhável usar peixe salgado, em conserva, frutas e legumes frescos, óleo vegetal, nozes não torradas.

Para preservar os nutrientes, os produtos contendo ácidos graxos insaturados são armazenados em local fresco em recipientes hermeticamente fechados.

Ômega 3 para crianças

Os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel primordial na formação dos sistemas nervoso, imunológico e hormonal da criança, bem como na ontogênese adequada do cérebro, mantendo a funcionalidade do aparato visual e a colocação dos molares. Curiosamente, no primeiro ano de vida, o bebê recebe todos os nutrientes essenciais, incluindo triglicerídeos, juntamente com o leite materno. No entanto, em 90% das mulheres durante a lactação há uma aguda escassez de ácidos graxos poliinsaturados no corpo. Como resultado, uma criança desde cedo sofre de deficiência lipídica.

Sintomas de deficiência de ômega-3 na infância:

  • diatese, dermatite atica (devido a disrupo do sistema imunitio);
  • habilidades cognitivas diminuídas (desempenho acadêmico, concentração de atenção, memória);
  • hiperatividade
  • pele seca;
  • reações alérgicas;
  • deficiência visual.

Curiosamente, o cérebro de uma criança se desenvolve até 14 anos. Portanto, é importante que as crianças do primeiro ano de vida consumam pelo menos 1 grama de ômega-3 por dia. Para fazer isso, as migalhas são enriquecidas com um menu diário de frutas, legumes, frutos do mar, óleo de linhaça. Além disso, a necessidade diária de gorduras é suplementada com concentrados de óleo de peixe. No entanto, é difícil para as crianças com menos de três anos engolirem uma cápsula grande. Portanto, surge a pergunta: como beber drogas? Para resolver esses problemas, os fabricantes criaram misturas especiais produzidas na forma de xaropes, doces, pastilhas mastigáveis.

Complexos infantis populares com ômega-3:

  1. "Ômega-3 para crianças" da Oriflame (Wellness, Suécia). A composição da droga inclui óleo de peixe, vitamina E, óleo de limão, antioxidantes. O produto é liberado na forma de xarope.
  2. "Smart Omega-3 para crianças" (Delta Medical, Suíça). O biocomplex contém óleo de peixe, cera de abelha, vitaminas A, C, D3. A composição é feita em cápsulas que podem ser mastigadas.
  3. "Supradin Kids com Colina e Ômega-3" (Bayer, Alemanha). O medicamento inclui: ácido docosahexaenóico, nicotinamida, colecalciferol, vitaminas A, E, C, B4, B6, B12. Forma de liberação do produto - doces de marmelada.
  4. "Multi-Tabs Intello Kids com Omega-3" (Ferrosan, Dinamarca). A droga consiste em: concentrado de óleo de peixe, incluindo EPA e DHA, tocoferol, vitamina C. A composição do bebê é produzida sob a forma de cápsulas de mascar com sabor de groselha.
  5. "Pikovit Omega-3" (Krka, Eslovênia). O complexo multivitamínico contém óleo de peixe, vitaminas do complexo B (tiamina, ácido fólico, piridoxina, riboflavina, cianocobalamina), retinol, tocoferol, colecalciferol, dexpantenol, ácido ascórbico. A forma do aditivo é o xarope.

Lembre-se, a dosagem e regime de ingestão de gordura é determinada pelo pediatra com base no estado de saúde do bebê.

Ômega 3 para mulheres

Considerando que o PNZh é "responsável" pelos processos metabólicos no corpo, pela elasticidade das membranas celulares e pelo bom funcionamento do cérebro, é importante que cada mulher consuma pelo menos 1-1,5 gramas de ômega-3 puro por dia. Quando a gravidez ocorre, a necessidade diária de triglicerídeos aumenta em 2 vezes.

Considere os benefícios do óleo de peixe para mulheres:

  1. Reduz a dor menstrual, reduz o número de “ondas de calor”, melhora o humor em “dias críticos” e tem um efeito anti-inflamatório.
  2. Reduz a ansiedade, melhora o humor, aumenta a eficácia dos antidepressivos.
  3. Retarda a flacidez da pele e rugas.
  4. Previne o desenvolvimento de osteoporose, especialmente durante a menopausa.
  5. Estabiliza as "explosões hormonais" na menopausa.
  6. Reduz em 30% o risco de desenvolver focas na glândula mamária, bem como a probabilidade de tumores e pólipos no cólon (este efeito não se aplica aos homens).

Além disso, o óleo de peixe é um fator nutricional indispensável na menopausa. Dado que a menopausa é acompanhada por uma violação do metabolismo de minerais e gordura, mulheres com mais de 55 anos desenvolvem patologias vasculares, incluindo disfunção endotelial. Neste caso, os parâmetros reológicos da mudança de sangue, como resultado dos quais a sua coagulabilidade aumenta.

Para prevenir o desenvolvimento de tromboses, patologias cardiovasculares, distúrbios metabólicos, bem como aliviar os sintomas desagradáveis ​​da menopausa (palpitações, rubor, suores nocturnos), a dieta diária é enriquecida com alimentos ricos em gorduras essenciais ou bio-complexos orgânicos.

É especialmente importante tomar medicamentos contendo ômega-3 para mulheres com sobrepeso que estejam planejando engravidar, fazer dieta e sofrer doenças cardiovasculares.

Conclusão

Assim, o ômega-3 é uma classe de lipídios essenciais que exibe ações antiinflamatórias, anticoagulantes, imunomoduladoras, antioxidantes e antilipídicas. Os lípidos poliinsaturados não são sintetizados pelo corpo humano, por isso é extremamente importante obtê-los do exterior. Para fazer isso, o cardápio diário inclui peixes marinhos oleosos ou frutos do mar, óleo de linhaça, ervas frescas. Além disso, 1 - 2 vezes por ano você precisa beber biocomplexos que contêm "animais" ômega-3 (EPA e DHA).

A taxa ideal de ingestão de gordura é - 1 grama por dia. Se a pele seca, caspa, acne, psoríase ou eczema estão presentes, a dose diária de ácidos é aumentada para 2-3 gramas.

Lembre-se, antes de tomar concentrados lipídicos, é importante avaliar quais são os benefícios e danos de usá-los. Pessoas com insuficiência cardíaca congestiva, síndrome hemorrágica, angina de peito instável, alergias a frutos do mar podem tomar ômega-3 apenas sob a supervisão de um médico.

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